امتحان مهمى داشتم اما حالم خیلى بد بود. دلم پیچ مى خورد و سردرد داشتم. عضلاتم سفت و منقبض شده بود و کلى عرق کرده بودم. دست هایم هم مى لرزیدند. مریض نبودم، پس این ها علایم چه مشکلى بود نمى دانستم اما هرچه بود موجب شد نتوانم نمره خوبى بگیرم. اما بعد، فهمیدم آن روز دچار چه مشکلى شد ه ام. حالا مى دانم که همه این ها از نشانه هاى اضطراب است؛ اضطراب امتحان. اما چرا قبل از امتحان دچار استرس و اضطراب مى شویم اضطراب خیلى ساده به وجود مى آید. شما براى امتحان ریاضى تان نگرانید چون امتحان ریاضى قبلى تان را خراب کردید و فکر مى کنید ممکن است این دفعه هم نمره خوبى نگیرید. یا شاید امتحان قبلى را عالى داده اید و مى ترسید این بار نتوانید به آن خوبى امتحان بدهید. اضطراب تمام بدن شما را تحت تأثیر قرار مى دهد.
* اضطراب عملکرد
اضطراب امتحان یک نوع اضطراب عملکرد است. زمانى که فرد نگران است که نتواند کارى را به خوبى انجام بدهد، مخصوصاً اگر آن کار خیلى مهم باشد، دچار اضطراب عملکرد مى شود. مثل زمانى که شما براى امتحان یا یک مسابقه ورزشى آماده مى شوید.
اگر شما هم موقع امتحانات دچار استرس مى شوید باید بدانید که تنها نیستید. اگر از دیگران بپرسید متوجه مى شوید که تقریباً همه حتى بزرگترها موقعى که مى خواهند امتحان بدهند تا حدى دچار اضطراب مى شوند. در واقع مقدار کمى اضطراب مى تواند مفید هم باشد چون موجب مى شود موقع امتحان دادن تمرکز بیشترى داشته باشید اما اگر اضطرابتان در حدى باشد که نتوانید به خوبى عمل کنید یا این که حالتان خیلى بد شود، ممکن است نتیجه همه زحمت هایتان به باد برود و با وجود این که درس خوانده اید به خاطر استرس بیش از حد امتحانتان را خراب کنید.
* چرا امتحان چرا اضطراب
همه انسان ها باید بارها و بارها در طول زندگى شان امتحان بدهند، پس از دست امتحان نمى شود فرار کرد بلکه باید با آن کنار آمد!حالا که چه دوست داشته باشیم و چه دوست نداشته باشیم مجبوریم امتحان بدهیم بهتر است به دنبال پیدا کردن راه هایى براى کاهش استرس امتحان باشیم. وقتى که مضطرب هستیم در بدن ما هورمون آدرنالین آزاد مى شود که ما را براى رویارویى با موقعیتى خطرناک آماده مى کند، مثل موقعى که یکى از وسایل برادر بزرگترمان را خراب کرده ایم و حالا داریم از دستش فرار مى کنیم! آدرنالین موجب بروز علائمى چون عرق کردن، ضربان شدید قلب و نفس نفس زدن در فرد مى شود. هر چه اضطرابتان بیشتر باشد این علائم هم شدیدتر خواهد شد. شماهرگز نباید فکرتان را روى اتفاقات بدى که «ممکن» است در آینده بیفتد متمرکز کنید. اگر مرتباً به این فکر کنید که : «نکنه همه چى یادم بره »، «اگه سؤالا خیلى سخت بودن چى کار کنم »، «اگه سر امتحان حالم به هم بخوره چى مى شه »، «واى دستام دارن مى لرزن!» مسلماً نمى توانید روى سؤالات امتحان تمرکز کنید و جواب هاى درست را بنویسید.
* چطور با اضطراب مقابله کنیم
از دیگران کمک بخواهید
با پدر و مادر، خواهر یا برادر بزرگتر و یامعلمتان صحبت کنید. صحبت کردن با دیگران درباره نگرانى هایتان موجب مى شود استرس تا حد زیادى کاهش پیدا کند. براى آنها دقیقاً توضیح دهیدکه موقع امتحان دادن چه احساسى پیدا مى کنید. آنها حتماً مى توانند چند راه حل براى مشکلتان پیش پایتان بگذارند. مثلاً یاد گرفتن راه و روش مطالعه مؤثر موجب مى شود روز امتحان اعتماد به نفس بیشترى داشته باشید.
براى امتحان آماده شوید
در کلاس به درس گوش دهید، تکالیفتان را کامل انجام دهید و براى امتحان خوب درس بخوانید. دراین صورت روز امتحان احساس خواهید کرد که آن درس را به خوبى یاد گرفته اید.
افکار مثبت داشته باشید
حالا که براى امتحان خوب آماده شده اید، افکار مثبت داشته باشید. به خودتان بگویید: من خوب درس خواندم و حالا آماده ام که یک نمره عالى بگیرم.
اشتباهات را بپذیرید
هرکسى ممکن است اشتباه کند، پس سعى کنید اگر اشتباهى کردید خودتان را ببخشید و به فکر راهى باشید که آن اشتباه تکرار نشود. اگر نسبت به نمره ?? خیلى حساس نباشید و بدانید که با یکى دو نمره کمتر زمین به آسمان نمى رود و مى توانید در امتحانات بعد اشتباهتان را جبران کنید، اضطرابتان خود به خود کمتر مى شود.
بهتر نفس بکشید
مى دانم که همه شما بلد هستید نفس بکشید! ولى آیا مى دانستید که نفس عمیق کشیدن به شما کمک مى کند تا آرامش بیشترى داشته باشید اگر باور نمى کنید، امتحان کنید. به آرامى و از راه بینى یک نفس عمیق بکشید(دم) حالا هوا را به آرامى و از راه دهان خارج کنید (بازدم) هر وقت احساس دلشوره و استرس پیدا کردید این تمرین را دو تا چهار بار انجام دهید. خواهید دید که بعد از آن اضطراب کمتر مى شود.

نقل از:http://www.iran-newspaper.com/